Солнечный комплекс (Сурья Намаскар). Йога-асаны с утра.
Этот комплекс выполняется в едином порыве - цепочкой упражнений, перетекающих одно в другое. Это молитва Солнцу, выраженная движениями тела. Этот комплекс йога-асан выполняется с утра.
Мы помним, что человек - существо энергетическое. В своей обыденной жизни каждый из нас подсознательно стремится повысить свою энергетику, то есть улучшить качество и количество энергии, поступающей извне и вырабатываемой внутри. Комплексы специальных упражнений могут стать способом повышения энергетики человека, но при условии правильного их выполнения.
Общие рекомендации по освоению Солнечного комплекса
Позитивное влияние Солнечного комплекса на тело и сознание человека многогранно и, фактически, безгранично. Однако в полной мере почувствовать и развить этот позитив можно только при систематической, качественной работе над комплексом, в строгом соответствии с рекомендациями Учителя, включая:
- Позитивный настрой на работу, даже, если возникает необходимость проявить волевые усилия.
- Систематическая, ежедневная работа над комплексом.
- Чёткое следование критериям качества выполнения комплекса в строгом соответствии с рекомендованными этапами освоения комплекса.
Гимн Солнцу – это первый несложный комплекс упражнений для новичка и первый сложный для желающего стать мастером. Качественное, ежедневное, выполнение каждой асаны и комплекса в полном объёме – это необходимый базовый уровень ремесленника, но не мастера. По сути, для матёрого, Гимн Солнцу теряет смысл, если выполняется формально, как «доброе утро» соседу, без должной концентрации сознания или на волевых усилиях, с чувством выполненного долга, доблестно победив свою лень или, даже, с чувством радости за себя и своё оздоровлённое тело. И вот наступает само интересное - не теоретически, со слов Учителя, а практически - осознать разумом и почувствовать телом свою связь с Солнцем. Пробуждаться ото сна каждое утро и с благодарностью и радостью, не от необходимости, а от потребности молиться Солнцу как источнику своей жизни в теле, как символу многоликого, лучезарного Абсолюта! Задача очень сложная и решить её можно только поэтапно. Агрегировано можно выделить пять этапов освоения Солнечного комплекса – пять ступеней работы со своим сознанием:
1. Физическая часть - концентрация сознания на физической составляющей комплекса.
2. Концентрация сознания на энергетических центрах в теле.
3. Концентрация сознания на образе Солнца.
4. Обращение к многоликому Творцу, фактически к Богу, во время выполнения комплекса - пение мантр.
5. Управление потоками энергии в теле во время выполнения комплекса.
В принципе, атеист может ограничиться только первым этапом освоения Солнечного комплекса, получить, при условии надлежащей качественной работы, соответствующий терапевтический эффект – комплексное оздоровление своего тела, заряда бодрости и хорошего настроения. Для продвинутого атеиста будет полезен второй этап, в соответствующей интерпретации. Для тех же, кто хочет осознать, что наши мысли материальны, всё, что нас окружает, есть живое и каждый в ответе за всё происходящее в мире, может смело, после успешного освоения физической части комплекса, осваивать все последующие этапы.
1-й этап. Физическая часть
1. Концентрация сознания на качестве выполнения отдельных элементов комплекса: дыхание, задержки дыхания, асаны, замки.
Полное Дыхание - основополагающий элемент комплекса, выполняется как отдельное упражнение (1,12), а также обеспечивает эффективное вхождение и выход из асан (необходимо стремиться выполнить полное дыхание при вхождении в асаны и при выходе из асан).
Асаны выполняются на задержке дыхания. Необходимо стремиться выполнить каждую асану в чётком соответствии с тем, как они описаны в соответствующих комментариях к асанам. Длительность выполнения для всех асан (длительность задержек дыхания) одинаковая.
Уровень физического освоения каждой асаны (начальный, базовый и мастер) оценивается по комплексу критериев, один из них - время. Асана может считаться физически освоенной на базовом уровне (оценка хорошо) по критерию «время выполнения», если длительность вхождения в асану, на вдохе или на выдохе, составляет не менее шести секунд (шести ударов пульса), так, чтобы на каждую фазу полного дыхания приходилось две секунды. Время пребывания в асане (на задержке дыхания), также, не менее шести секунд (шести ударов пульса).
Замки выполняются как отдельное упражнение (11) на выдохе, на задержке дыхания. Разучиваются замки вне комплекса по соответствующим методикам. Включаются замки в комплекс в три этапа:
- выполняется только верхний замок, удерживается на базовом уровне в течение шести секунд;
- выполняются одновременно верхний и нижний замки, удерживаются на базовом уровне в течение шести секунд;
- выполняются одновременно верхний, нижний и средний замки, удерживаются на базовом уровне в течение шести секунд.
На стадии разучивания комплекса допускается перед выполнением замков, после выполнения Хаста Уттанасаны (прогиба назад), сделать одно полное дыхание.
В начале работы над комплексом целесообразно каждую асану выполнять по три раза. После должного освоения каждой асаны можно перейти к непрерывному выполнению всего комплекса.
2. Концентрация сознания на качественном, непрерывном, выполнении двенадцати циклов комплекса.
Начинать следует с трёх циклов и в соответствии с ощущениями в теле, увеличить до шести, девяти, двенадцати. Очень важно не гнаться за количеством, пусть меньше, но с должной концентрацией сознания на качестве.
Базовый уровень освоения физической части комплекса, по критерию «время выполнения» - тридцать минут непрерывного выполнения двенадцати циклов комплекса.
На стадии разучивания допускается сделать семь полных дыханий перед началом и по завершении двенадцати циклов комплекса.
Комплекс желательно выполнять на рассвете (с первыми лучами солнца). В зимнее время за два часа до рассвета.
В период разучивания физической части комплекса концентрация сознания должна быть направлена на качестве выполнения, как отдельных элементов, так и комплекса в целом, по соответствующим критериям.
Важен позитивный настрой на физическую работу с телом перед каждым выполнением комплекса, даже, если возникает необходимость в волевых усилиях.
1. Полный йоговский вдох – выдох в Пранамасане (поза молящегося)
Вхождение в асану:
- Встать прямо, пятки и носки вместе.
- Руки сложить жестом намастэ: ладонь к ладони перед грудью, так, чтобы средние пальцы располагались на уровне яремной впадины, локти развернуть в стороны, предплечья образуют равнобедренный треугольник.
Стойка в асане на полном вдохе и выдохе.
Пение мантры при выполнении полного дыхания: Ом Митрайа Намах (поклонение тому, кто любит всех)
2. Стойка на носках с вытянутыми к Солнцу руками
Вхождение в асану на вдохе: одновременно, поднять руки к Солнцу и привстать на носки (носки и пятки вместе), устремиться всем телом к Солнцу.
Конечное положение тела на вдохе: стойка на носках четко зафиксирована, вытянутые руки обращены ладонями к солнцу.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Равайе Намах (поклонение тому, кто есть причина всех изменений).
3. Падахастасана (голова к ногам)
Вхождение в асану на выдохе: наклоняться вперед за счёт силового сгибания в пояснице, спину стараться выгнуть, руки удерживать прямыми (на одной прямой с туловищем) и опускать вместе с туловищем, голову стараться удерживать запрокинутой к Солнцу до полного касания земли ладонями. В момент касания земли ладонями на пределе возможностей прогнуть спину, подать таз вперёд, восстановить перпендикулярность ног относительно земли.
Конечное положение тела на выдохе: туловище максимально согнуто в области поясницы; спина прямая; руки прямые, ладони касаются пола с внешней стороны ступней на уровне пяток или за пятками, пальцы рук направлены вперед; ноги в коленях максимально выпрямлены, грудь лежит на бёдрах, а лицо на коленях.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Сурьяйа Намах (поклонение тому, кто есть причина деятельности)
4. Ашва Санчаланасана или «поза всадника» (упор на согнутой ноге)
Вхождение в асану на вдохе: не отрывая ладоней от пола, вытянуть назад правую ногу (женщины вытягивают левую ногу), левая нога сгибается в колене так, чтобы колено оказалось с внешней стороны плеча, плечи расправляются, лицо поднимается к Солнцу, шея вытягивается, грудь движется в вперёд, позвоночник прогибается.
Конечное положение тела на вдохе: позвоночник прогнут на пределе возможностей, руки выпрямлены, бёдра и икры выпрямленной ноги максимально вытянуты, ягодицы сокращены. Шея полностью вытянута, плечи расправлены, голова откинута насколько возможно назад. Выпрямленная нога касается земли только пальцами.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Бханавэ Намах (поклонение тому, кто распространяет свет)
5. Састанга Намаскар или «зигзаг»
Вхождение в асану на выдохе: вытянуть левую ногу назад, сгибая руки, прижатые локтями к туловищу, опуститься на землю так, чтобы земли касались восемь частей тела: пальцы ног, колени, кисти, грудь и лоб.
Конечное положение на выдохе: брюшная область и, соответственно, область таза максимально подняты над землёй, спина прогнута на пределе возможностей, изгиб шеи должен таким, чтобы нос не касался пола.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Кхагайа Намах (поклонение тому, кто движется в небесах)
6. Урдха Мукха Шванасана (поза собаки ртом кверху)
Вхождение в асану:
- на задержке, не меняя зигзагобразной формы тела, отжаться от пола до полностью выпрямленных рук;
- на вдохе поднять лицо к Солнцу, грудь движется в вперёд, позвоночник прогибается, опускается область таза, выпрямляются колени.
Конечное положение на вдохе: позвоночник прогнут на пределе возможностей, колени выпрямлены, бёдра и икры максимально вытянуты, ягодицы сокращены. Шея полностью вытянута, голова откинута насколько возможно назад. Бёдрами не касаются земли, вес тела удерживается на кистях и пальцах ног.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Пушнэ Намах (поклонение тому, кто есть кормилец всех)
7. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)
Вхождение в асану на выдохе: не меняя положения кистей рук и пальцев ног, поднимать туловище тазом вверх так, чтобы пятками коснуться земли, голова движется к ногам, подбородок опускается к ярёмной впадине.
Конечное положение на выдохе: кисти рук и пальцы ног остались на том месте, где их зафиксировали в предыдущей асане, при этом подошвы и пятки полностью стоят на земле за счёт растяжения мышц ног. Руки выпрямлены, плечевой пояс максимально вытянут, прогиб позвоночника на пределе возможностей, подбородок прижат к ярёмной впадине.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Хираньйа Гарбхайа Намах (поклонение тому, кто содержит в себе всё)
8. Ашва Санчаланасана или «поза всадника» (упор на согнутой ноге)
Вхождение в асану на вдохе: не отрывая ладоней от пола, сгибая правую ногу в колене (женщины левую) переместить ступню правой ноги на уровень кистей так, чтобы колено оказалось с внешней стороны плеча. Пальцы левой ноги остаются на месте, пятка поднимается, плечи расправляются, лицо поднимается к Солнцу, шея вытягивается, грудь движется в вперёд, позвоночник прогибается.
Конечное положение тела на вдохе: позвоночник прогнут на пределе возможностей, руки выпрямлены, бёдра и икры выпрямленной ноги максимально вытянуты, ягодицы сокращены. Шея полностью вытянута, плечи расправлены, голова откинута насколько возможно назад. Выпрямленная нога касается земли только пальцами.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Маричайе Намах (поклонение Лучистому - тому, кто обладает лучами)
9. Падахастасана (голова к ногам)
Вхождение в асану на выдохе: не отрывая кисти рук от пола, выпрямлять правую (опорную) ногу (женщины левую), поднимая область таза и, одновременно, сгибая левую ногу в колене переместить правую ступню на уровень с левой (носки и пятки вместе). На пределе возможностей выпрямить ноги в коленях, прогнуть спину, подать таз вперёд, восстановить перпендикулярность ног относительно земли.
Конечное положение тела на выдохе: туловище максимально согнуто в области поясницы; спина прямая; руки прямые, ладони касаются пола с внешней стороны ступней на уровне пяток или за пятками, пальцы рук направлены вперед; ноги в коленях максимально выпрямлены, грудь лежит на бёдрах, а лицо на коленях.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Адидьяйа Намах (поклонение тому, кто есть Бог всех Богов)
10. Хаста Уттанасана
Вхождение в асану на вдохе: лицо поднимается к Солнцу, оторвать кисти от пола и поднимать руки и туловище (руки и туловище на одной прямой), разгибаясь в поясничном отделе позвоночника, до вертикального положения относительно земли и далее назад, до полного, на пределе возможностей, прогиба всех частей позвоночника.
Конечное положение на вдохе: все части позвоночника прогнуты на пределе возможностей, колени выпрямлены, бёдра и икры максимально вытянуты, ноги стараться удерживать в вертикальном положении относительно земли. Шея полностью вытянута, голова откинута насколько возможно назад. Руки слегка расставлены в стороны ладонями вверх. Стараться увидеть за собой землю.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Савитрэ Намах (поклонение тому, кто создаёт всё).
11. Три Бандхи (три замка) в Пранамасане
Вхождение в асану и выполнение замков на выдохе: выпрямить спину, опуская руки в жест намастэ.
На последней фазе выдоха выполнить последовательно три замка, верхний, нижний и средний:
1. Джаландхара Бандха – упереть подбородок твёрдо в грудь, в ярёмную впадину, голову слегка отвести назад.
2. Мула Бандха – максимально втянуть промежность и задний проход.
3. Уддияна Бандха – при полном выдохе лёгкие становятся пустыми и движутся в верхнюю часть грудной клетки, увлекая диафрагму и брюшную область, в этот момент подтянуть нижнюю часть живота и пупочную область по направлению к спине так, чтобы сам живот прижимался к спине высоко внутри грудной полости.
Удерживать замки на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и выполнении замков: Ом Аркайа Намах (поклонение достойному почитания – тому, кого следует почитать)
12. Полный йоговский вдох – выдох в Пранамасане (поза молящегося)
Плавно освободить замки и выполнить полное дыхание в Пранамасане.
Пение мантры при выполнении полного дыхания: Ом Бхаскарайа Намах (поклонение тому, кто есть причина света)
